En tant que diéticienne, je sais que plusieurs de mes clients se demandent quels sont les meilleurs aliments pour la santé mentale. Bien que ce serait merveilleux, il n’existe pas d’aliment spécifique qui puisse garantir le bien-être mental. Par contre, il est possible de consommer plusieurs types d’aliments quotidiennement qui travailleront ensemble et vous aideront à atteindre cet objectif.
Cet article dévoile 9 secrets de nutrition qui incluent non-seulement les meilleurs types d’aliments à inclure à votre alimentation pour une meilleure santé mentale, mais qui vous expliqueront aussi des habitudes nutritionnelles qui amélioreront votre humeur à long terme.
LE RÔLE DE LA NUTRITION POUR LA SANTÉ MENTALE
Il existe maintenant des études qui démontre que ce que nous mangeons jouent un rôle dans la prévention et le traitement de la dépression, de l’anxiété, du trouble affectif saisonnier ainsi que d’autres troubles mentaux communs.
Le fait de faire certains choix alimentaires stratégiques permettra à votre corps d’obtenir des nutriments essentiels pour la santé de votre cerveau et qui amélioreront votre humeur et votre santé mentale au fil du temps.
Bien entendu, d’autres facteurs influencent le statut de notre santé mentale comme la thérapie, l’exercice physique et une bonne routine de sommeil pour en nommer quelques-uns. La nutrition n’est qu’une pièce du casse-tête et ne peut pas guérir un trouble mental par elle-même, mais elle peut renforcer le processus de guérison.
Jetons un coup d’oeil à ces 9 secrets de nutrition pour découvrir comment il est possible de prendre soin de sa santé mentale par la nutrition!
SECRET DE NUTRITION #1: LA VÉRITÉ SUR LA COMMODITÉ
Mes clients me disent souvent que lorsqu’ils sont très occupés, ils n’ont pas le temps d’aller à l’épicerie ou de cuisiner le souper, particulièrement les soirs de semaine. C’est la raison pour laquelle certains d’entre eux prennent la décision de se fier sur des produits pratiques comme des repas congelés ou simplement un paquet de biscuits ou de croustilles.
Il n’y a pas à s’inquiéter si cela se produit à l’occasion seulement. Par contre, s’il s’agit d’une habitude régulière, ce genre de diète peut devenir problématique. La diète pro-inflammatoire contient une quantité élevée d’aliments transformés, de sucre et de gras. Elle est également faible en nutriments qui influencent le bon fonctionnement de notre cerveau.
Les alimentations inflammatoires sont en effet liées à un risque plus élevé de faire l’expérience de symptomes de dépression. Le fait d’assainir votre alimentation et de lire attentivement les étiquettes des aliments transformés que vous décidez de consommer sont de bonnes manières d’améliorer votre humeur à long terme.
SECRET DE NUTRITION #2: ESSAYEZ LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN
Le régime Méditerranéen se situe à l’autre bout du spectre et se compose majoritairement de légumes, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de poisson et de fruits de mer. Il inclut également des produits laitiers fermentés comme du yogourt ou du fromage, ainsi que du poulet ou autre volaille.
Essayer ce régime riche en nutriments est une excellente manière de vous assurer du bon fonctionnement de votre cerveau, ce qui contribura à soulager les symptômes de dépression et d’anxiété.
Si changer entièrement votre alimentation vous semble trop intimidant, essayez d’ajouter graduellement certains types d’aliments faisant partie du régime Méditerranéen à vos repas. Si vous hésitez encore à en faire essai, il est possible que vous ayez simplement besoin de mettre en place des stratégies simples qui vous aideront à attiser votre motivation à vous alimenter sainement.
SECRET DE NUTRITION #3: FAITES LA RÉSERVE D’OMÉGAS 3
Nous savons tous que consommer des aliments riches en omégas 3 apporte de nombreux bénéfices pour notre santé, mais il semble aussi qu’il s’agit d’un nutriment important à considérer lorsque l’on tente de gérer la dépression par la nutrition.
Des études ont en effet démontré que le cerveau des gens souffrant de dépression présentait des signes d’inflammation. Le fait d’intégrer des aliments riches en omégas 3 à son régime est une bonne manière de réduire cette dernière et de maintenir la cognition de son cerveau.
Les omégas 3 jouent également un rôle dans le transport de la sérotonine, une substance neurochimique qui, en déficience, est liée à la dépression, à l’anxiété et à d’autres troubles de la santé mentale.
Certains des meilleurs aliments pour la santé mentale qui sont riches en omégas 3 incluent : le poisson, les fruits de mer, les graines de chia, les graines de lin et les noix de Grenoble pour en nommer quelques exemples. Assurez vous d’expérimenter et de vous amuser à trouver des manière créatives d’inclure une plus grande quantité de ces aliments à votre alimentation quotidienne. Votre corps vous en sera reconnaissant!
SECRET DE NUTRITION #4: TOUT COMMENCE PAR LES INTESTINS
Une flore intestinale en déséquilibre peut contribuer aux symptômes de la dépression et d’autres troubles de la santé mentale. Certaines études démontrent même que le fait d’altérer notre flore intestinale est lié à des changements sur notre humeur.
Maintenir la santé de la flore intestinale est plus simple qu’on le pense. Contentez-vous de consommer une quantité adéquate de fibre et d’inclure des aliments fermentés qui contiennent de bonnes bactéries à votre alimentation.
La bonne nouvelle? En adoptant le régime Méditerranéen (secret de nutrition #2), ces deux habitudes se font automatiquement. De plus, les fibres contenues dans les aliments que l’on trouve dans cette manière de s’alimenter vous laisseront rassasié plus longtemps, ce qui vous aidera par le fait même à limiter votre consommation quotidienne de calories.
De bons exemples d’aliments fermentés à inclure à votre alimentation comprennent le kimchi, la choucroute ou encore le yogourt avec des cultures actives. Il s’agit de merveilleuses options versatiles qui ajouteront énormément de saveur à vos repas.
SECRET DE NUTRITION #5: MANGER AU RESTAURANT
Cuisiner et nettoyer la cuisine est souvent intimidant pour une personne déprimée et fatiguée, ce qui peut faire en sorte qu’elle consomme une plus grande quantité de repas au restaurant ou de plats à apporter.
Ces derniers contiennent habituellement plus de calories, de glucides raffinés, de sodium et de gras saturés, alors qu’ils sont plus faibles en nutriments. La fatigue chronique et la dépression sont liées à une déficience en minéraux et vitamines.
Si vous vous sentez souvent épuisé, anxieux ou déprimé, vous pouvez augmenter vos niveaux d’énergie par la nutrition en apportant de petits changements à la manière dont vous vous alimentez et en mettant en place des habitudes de vie stimulantes à votre routine.
SECRET DE NUTRITION #6: ÉLIMINEZ LE SUCRE AJOUTÉ!
Vous croyez qu’une collation contenant beaucoup de sucre est la clé pour augmenter vos niveaux d’énergie et pour vous rendre plus heureux? Détrompez-vous. Consommer des collations riches en sucre cause plutôt une sensation de fatigue et un état léthargique.
En effet, lorsque l’on s’informe sur l’humeur de personnes ayant consommé une collation haute en sucre, elles sont à plus haut risque d’être de mauvaise humeur et même de se sentir plus anxieuses ou déprimées. Le fait de délaisser les aliments sucrés comme les desserts et les friandises fait en sorte d’augmenter vos niveaux d’énergie.
SECRET DE NUTRITION #7: VARIEZ VOS SOURCES DE PROTÉINES
Tout comme le fait d’éliminer les sucres ajoutés, inclure une quantité adéquate de protéines à votre alimentation vous aidera à maintenir le taux de sucre dans votre sang. Les protéines ralentissent la digestion, ce qui signifie que le sucre est distribué plus lentement à travers le corps pour une source constante d’énergie.
Le fait de varier vos sources de protéines vous aidera également à obtenir davantage de nutriments à votre alimentation qui contribueront à améliorer votre humeur. Assurez-vous d’inclure de bonnes sources de protéines chaque fois que vous mangez. Les oeufs, le fromage faible en gras, les amandes, les légumineuses, le poisson et les fruits de mer sont d’excellentes options.
SECRET DE NUTRITION #8: TOUS LES GLUCIDES NE SONT PAS ÉGAUX
Lorsque vous choisissez les sources de glucides à inclure à votre alimentation, assurez-vous qu’ils ont un index glycémique bas afin de réduire les fluctuations dans votre taux de sucre sanguin. Par exemple, les céréales et les pâtes à grains entiers, les patates douces et le gruau sont d’excellentes sources de glucides qui sont riches en nutriments qui amélioreront votre humeur.
Les sources de glucides grandement transformées tendent à avoir un indice glycémique plus élevé, ce qui fait en sorte de vous faire sentir épuisé et léthargique. Si vous vous demandiez comment améliorer votre santé mentale par la nutrition, ce changement simple est un excellent point de départ.
SECRET DE NUTRITION #9: ATTENTION À LA VITAMINE D
Il est aussi important de vous assurer de consommer une quantité adéquate de vitamine D, car il est prouvé qu’une déficience en ce nutriment est étroitement liée à certains troubles de santé mentale tels que la dépression et le trouble affectif saisonnier.
Les données actuelles suggèrent que la plupart des Canadiens sont déficients en vitamine D, ce qui peut grandement affecter leur humeur globale. Il est donc important de prendre un supplément de vitamine D quotidiennement, particulièrement durant l’hiver. Veillez aussi à profiter des rayons du soleil aussi souvent que possible.