Il existe un nombre surprenant de mythes et de questions au sujet du café et de la caféine. “La caféine déshydrate-t-elle?” est une question qu’on me pose souvent en tant que diéticienne. Dans cet article, nous jetterons un coup d’oeil aux croyances qui mènent à cette question et aux faits qui démystifieront les mythes populaires sur le café!
Servez-vous une bonne tasse de café et préparez-vous à explorer les mythes populaires et à découvrir tout ce que vous devez savoir au sujet de votre consommation quotidienne de caféine!
EST-CE QUE LA CAFÉINE DÉSHYDRATE?
Il s’agit d’un des nombreux mythes au sujet de l’hydratation, mais la réalité est un peu plus complexe. Bien qu’il est vrai que la caféine a un effet diurétique, la quantité que l’on trouve dans le café et dans le thé est accompagnée d’une quantité considérable de liquide. Cela cause habituellement notre corps à éliminer la même quantité de liquide que celle que nous avons consommée.
La plupart de mes clients croient que le café et le thé ne contribuent pas à la quantité de fluides qu’ils doivent consommer quotidiennement. Ils me disent souvent qu’ils éprouvent de la difficulté à boire deux litres additionnels de liquides en plus de leur café.
Bonne nouvelle: le thé et le café comptent en tant que fluides! Encore mieux: si vous buvez du lait, mangez du yogourt, de la soupe et des fruits et légumes frais selon la quantité quotidienne recommandée, ces aliments devraient vous fournir environ 20% de vos besoins en fluides pour la journée.
En moyenne, un homme devrait consommer environ 3 litres de fluides par jour, alors que la quantité de liquides requis pour une femme est d’environ 2.2 litres par jour. Par exemple, un homme adulte qui a bu 1 litre de café ou de thé et qui obtient environ 0.6 litres de fluides dans ses aliments devra boire environ 2 autres litres de fluides pour satisfaire ses besoins pour la journée.
Bien que le fait de boire une tasse de café ou de thé ne cause pas automatiquement la déshydratation, il est tout de même important de surveiller votre consommation de caféine au cours de la journée.
En effet, il existe certaines études qui démontrent que le fait de consommer plus de 500 mg de caféine par jour (la quantité que l’on trouve dans 3 à 5 tasses de café) peut causer un cas mineur de déshydratation.
QUELLE QUANTITÉ DE CAFÉINE PAR JOUR?
Santé Canada publie des recommandations quant à l’apport maximal de caféine. Selon ces dernières, un adulte canadien devrait consommer en moyenne un maximum de 400 mg de caféine par jour.
Il est plus facile que l’on pourrait croire de surpasser l’apport quotidien recommandé de caféine, particulièrement parce que beaucoup de guides ont tendance faire référence au nombre maximal de tasses qu’un individu doit boire en une journée.
Avez-vous déjà remarqué à quel point la taille des tasses de café ont augmenté au cours des ans? Certaines d’entre elles sont deux à trois fois plus volumineuses que la tasse de café à laquelle les nutritionistes font référence!
La plupart des diéticiens et des experts en nutrition recommandent de boire un maximum de 3 tasses de 250 ml de café ou de thé par jour pour un adulte moyen. Cette recommandation semble simple, mais devient plus complexe lorsqu’on se rend compte que la plus petite tasse de café offerte dans les établissements populaires excèdent 250 ml!
Pour en nommer quelques exemples, la plus petite tasse de café que l’on trouve chez Tim Hortons contient 285 ml alors que chez McDonalds, elle contient 292 ml – ce qui signifie qu’elle est presque 17% plus volumineuse que la taille de tasse recommandée!
Pour compléxifier davantage le fait de surveiller leur taux de cafféine, beaucoup de mes clients oublient souvent qu’il existe d’autres produits cafféinés comme les boissons gazeuses et le chocolat.
Ces derniers peuvent sembler inoffensifs, mais une canette de 355 ml de cola contient en moyenne 35 mg de caféine. Une canette de 355 ml de Mountain Dew peut contenir jusqu’à 55 mg de caféine, ce qui n’est pas une quantité négligeable.
Cela peut devenir problématique, puisque beaucoup d’entre nous avons tendance à nous fier sur les effets revigorants de la caféine pour nous donner assez d’énergie pour survivre à la journée. Heureusement, il existe beaucoup d’autres façons d’augmenter vos niveaux d’énergie par la nutrition sans compter sur votre tasse de café!
QUELS SONT LES SIGNES DE DÉSHYDRATATION?
Avec des facteurs variés tels que des tasses de café au volume trompeusement élevé et le fait que la quantité de caféine dans une tasse de thé varie selon le temps d’infusion, il est important de connaître les signaux que votre corps qui vous signalent que vous êtes déshydraté.
La soif est le signal par lequel notre corps nous laisse savoir que nous devons boire avant de devenir trop déshydraté. Ce mécanisme est très sensible et se déclenche aussitôt que nous manquons aussi peu que 1% de nos besoins en liquide.
D’autres symptômes de déshydratation mineure incluent avoir de la difficulté à se concentrer, des maux de tête, de la fatigue et des étourdissements.
Si vous n’êtes pas certain d’être déshydraté, la couleur de votre urine vous aidera à en avoir le coeur net. Une couleur pâle indique que vous êtes bien hydraté, alors qu’un ton plus foncé signifie que vous avez besoin de boire plus de fluides.
QUEL RISQUE DE BOIRE TROP DE CAFÉ?
La caféine est un stimulant et affecte le système nerveux. Certaines personnes remarqueront qu’elles se sentent nerveuses, qu’elles ont de la difficulté à bien dormir ou qu’elles ont même des palpitations lorsqu’elles consomment trop de cafféine.
Bien que le café, le thé, et le cacao contiennent des nutriments pouvant avoir un effet bénéfique sur votre santé, il est tout de même important de les consommer en modération, particulièrement si vous vivez des symptômes d’un trouble de la santé mentale.
En effet, la caféine peut avoir un effet amplificateur sur ces symptômes. Si tel est le cas, assurez-vous d’inclure des aliments ayant un effet positif sur l’humeur à votre alimentation et de vous assurer d’avoir assez de repos et de sommeil chaque jour.